CPAP Апарати и Маски
Кислородна Терапия
Помощни Средства за Възрастни
Помощни средства за деца с увреждания
Болнични Легла и Дюшеци
Осигуряване на Достъпна Среда
Ортези
Медицинско Оборудване ПОД НАЕМ
Нови Продукти
Грижа за здравето
Дълбокият сън е фазата, в която тялото се възстановява най-много – и храната влияе на него повече, отколкото си мислим. В най-доброто проучване по темата хората, които ядат повече фибри и по-малко наситени мазнини и захар, имат повече дълбок сън и по-малко събуждания. А някои от най-популярните „храни за сън“ всъщност имат зад себе си едно-две малки проучвания.
Тук ще намерите 11 храни, които може да помогнат, и 5, които го крадат. Към всяка храна сме посочили честно колко силни са доказателствата.
Накратко
- Най-силните данни за дълбок сън са за начина на хранене като цяло: повече фибри, по-малко наситени мазнини и захар.
- Кивито и сокът от вишни имат обещаващи, но малки проучвания.
- Алкохолът помага да заспите, но разбива втората половина на нощта и намалява REM съня.
- Кафе, изпито дори 6 часа преди лягане, може да отнеме над час сън.
- Ако спите достатъчно, но се будите уморени и хъркате, причината може да не е в храната, а в сънна апнея.
Какво е дълбокият сън и защо е толкова важен?
Сънят минава през цикли от около 90 минути, а всеки цикъл има няколко фази. Дълбокият сън (на лекарски език – бавновълнов сън или фаза N3) е най-трудната за събуждане фаза. В нея пулсът и дишането се забавят, тялото отделя хормон на растежа, а мозъкът подрежда наученото през деня. Повечето дълбок сън е в първата половина на нощта, а с възрастта количеството му естествено намалява.
Цикълът на съня
11 храни, които може да помогнат за дълбок сън
Етикетите показват колко силни са доказателствата: Умерени – добре проведени проучвания, но не много; Слаби – малки проучвания или само наблюдения.
| Храна | Защо може да помогне | Доказателства |
|---|---|---|
| 1. Зеленчуци | Богати на фибри. В проучване от 2016 г. повече фибри през деня означава повече дълбок сън през нощта. | Умерени 26 души, сън, измерен в лаборатория (St-Onge, 2016). |
| 2. Бобови храни | Леща, боб и нахут дават и фибри, и белтък, без много наситени мазнини. | Умерени Чрез фибрите (St-Onge, 2016). |
| 3. Овесени ядки и пълнозърнести храни | Фибри и бавни въглехидрати. Ориз, пълнозърнест хляб, елда. | Умерени Чрез фибрите (St-Onge, 2016). |
| 4. Средиземноморски тип хранене | Зеленчуци, бобови, риба, зехтин, ядки – комбинация с много фибри и малко наситени мазнини. | Умерени Наблюдения в големи групи хора свързват този тип хранене с по-добър сън. |
| 5. Киви | Две кивита 1 час преди лягане в продължение на 4 седмици: хората заспивали по-бързо и спели по-дълго. | Слаби 24 души, без контролна група, по собствена оценка (2011). |
| 6. Сок от вишни (кисели вишни) | Съдържа мелатонин и полифеноли. При възрастни с безсъние е удължил съня с 84 минути спрямо плацебо. | Слаби 8 души, с плацебо и измерване в лаборатория. |
| 7. Мазна риба | Сьомга, скумрия, сардини – омега-3 мастни киселини и витамин D. | Слаби Мъже, хранени със сьомга 3 пъти седмично, съобщават за по-добър сън (Hansen, 2014). |
| 8. Ядки | Бадеми и орехи съдържат магнезий и малко мелатонин. | Слаби Няма проучвания, които да измерват дълбокия сън след ядки. |
| 9. Тиквени семки | Богати на магнезий и триптофан. | Слаби Данните са за хранителните вещества, не за самата храна. |
| 10. Кисело мляко | Белтък и триптофан; лека вечерна храна вместо тежка вечеря. | Слаби Ползата е по-скоро в замяната на тежката вечеря. |
| 11. Чай от лайка | Топла напитка без кофеин – част от успокояващ вечерен ритуал. | Слаби Малки проучвания с противоречиви резултати. |
Кое е най-важното от таблицата?
Отделна „суперхрана за сън“ няма. Най-сериозните данни са за това какво ядете през целия ден: повече фибри от зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, по-малко наситени мазнини и захар. Кивито или сокът от вишни могат да са добро допълнение, но не и заместител.
5 крадци на дълбокия сън
| Крадец | Какво прави със съня |
|---|---|
| 1. Алкохол | Помага да заспите по-бързо и в първата половина на нощта може дори да увеличи дълбокия сън. След това обаче сънят се накъсва, а REM сънят намалява – толкова повече, колкото повече сте пили. Алкохолът засилва и хъркането, и паузите в дишането при сънна апнея. |
| 2. Кафе и енергийни напитки | 400 mg кофеин (2–3 кафета), изпити 6 часа преди лягане, намаляват съня с повече от час – а хората дори не го усещат (Drake, 2013). |
| 3. Наситени мазнини | Пържено, колбаси, тлъсто месо, сметана. Повече наситени мазнини означава по-малко дълбок сън (St-Onge, 2016). |
| 4. Захар | Сладкиши и подсладени напитки. Повече захар се свързва с повече събуждания през нощта (St-Onge, 2016). |
| 5. Тежка вечеря късно вечер | Обилната храна точно преди лягане натоварва храносмилането и може да предизвика киселини в легнало положение. |
Кога да спрете: часовник за вечерта
| Какво | Кога да спрете |
|---|---|
| Кафе, черен и зелен чай, енергийни напитки | Поне 6 часа преди лягане – при лягане в 23:00, последното кафе е до 17:00. |
| Алкохол | Колкото по-малко, толкова по-добре. Ако пиете, поне 3–4 часа преди сън. |
| Основна вечеря | 2–3 часа преди лягане. |
| Лека закуска (киви, кисело мляко) | До 1 час преди лягане. |
Мит или истина?
„Чаша топло мляко приспива“
По-скоро мит. В млякото има триптофан, но количеството е малко. Ако топлата чаша Ви успокоява като ритуал, пийте я спокойно – просто не очаквайте ефект като от лекарство.
„Бананът е храна за сън“
Недоказано. Бананът съдържа магнезий и калий, но няма проучвания, които да показват, че подобрява съня.
„Чашка вино помага да спя“
Мит. Помага да заспите, но влошава втората половина на нощта и намалява REM съня.
„Кафето следобед не ми пречи“
Може да Ви пречи, без да го усещате. В проучването от 2013 г. хората губят над час сън, но не го забелязват.
Примерна вечеря за по-дълбок сън
| Половината чиния | Зеленчуци – салата, задушени или печени. |
| Една четвърт | Бобови или пълнозърнести – леща, нахут, кафяв ориз, елда. |
| Една четвърт | Риба или постно месо – сьомга, скумрия, пилешко. |
| Към края на вечерта | Ако огладнеете: две кивита, шепа ядки или кисело мляко, до час преди лягане. |
Храните помагат – но понякога причината е другаде
Ако спите по 7–8 часа, храните се добре, а пак се будите уморени, причината може да е обструктивна сънна апнея. При нея дихателните пътища в гърлото многократно се затварят насън. Всяка пауза в дишането кратко събужда мозъка, сънят се накъсва и дълбокият сън почти не успява да настъпи. Никоя храна не може да поправи това.
Помислете за изследване на съня, ако:
- хъркате силно почти всяка нощ (вижте и кога хъркането е симптом);
- партньорът Ви забелязва паузи в дишането или задавяне насън;
- сте сънливи през деня, дори след достатъчно сън;
- се будите с главоболие или сухота в устата.
Изследвайте съня си у дома
С домашния тест на Адапт БГ спите в собственото си легло, а записът се разчита от специалист. Ако се потвърди сънна апнея, лечението с CPAP апарат връща непрекъснатия сън.
Тествайте съня сиКакво не е доказано
- Че някоя отделна храна увеличава дълбокия сън, измерен в лаборатория.
- Че кивито помага – проучването е малко и без контролна група.
- Че хранителните добавки с магнезий или триптофан подобряват съня на здрави хора.
- Че топлото мляко или бананът преди лягане имат реален ефект върху съня.
- Че промяната в храненето може да замести лечението на безсъние или сънна апнея.
Често задавани въпроси
Кои храни помагат за дълбок сън?
Най-сериозните данни са за храни, богати на фибри – зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни. В проучване с измерване на съня в лаборатория повече фибри означава повече дълбок сън. Кивито, сокът от вишни и мазната риба имат по-слаби, но обещаващи данни.
Какво да ям вечер, за да спя добре?
Лека вечеря 2–3 часа преди лягане: половин чиния зеленчуци, бобови или пълнозърнести храни и риба или постно месо. Ако огладнеете по-късно, изберете две кивита, шепа ядки или кисело мляко.
Кои храни развалят дълбокия сън?
Алкохолът, кофеинът, храните с много наситени мазнини (пържено, колбаси), захарта и тежката вечеря точно преди лягане.
Помага ли кивито за сън?
Може би. В малко проучване хора, които изяждали две кивита 1 час преди лягане в продължение на 4 седмици, заспивали по-бързо и спели по-дълго. Проучването обаче е с 24 души и без контролна група.
Помага ли сокът от вишни за сън?
Сокът от кисели вишни съдържа мелатонин. В малко проучване при възрастни с безсъние той удължил съня с 84 минути спрямо плацебо, но участниците са били само 8.
Помага ли топлото мляко да заспя?
Ефектът е по-скоро от ритуала, отколкото от млякото. В него има триптофан, но количеството е малко и няма доказателства, че подобрява съня.
До колко часа мога да пия кафе?
Поне 6 часа преди лягане. В проучване 400 mg кофеин, изпити 6 часа преди сън, намаляват съня с повече от час.
Помага ли алкохолът за сън?
Не. Алкохолът помага да заспите по-бързо, но накъсва втората половина на нощта и намалява REM съня. Освен това засилва хъркането и паузите в дишането при сънна апнея.
Колко дълбок сън е нужен?
Няма точна норма за всеки. При възрастните дълбокият сън е по-голям в първата половина на нощта и естествено намалява с възрастта. По-важно е как се чувствате сутрин, отколкото какво показва умният часовник.
Защо се будя уморен, въпреки че спя достатъчно?
Причините може да са много – стрес, кофеин, алкохол, неспокойна среда. Ако освен това хъркате силно или близките Ви забелязват паузи в дишането, може да имате сънна апнея. Тогава е добре да направите изследване на съня.
Заключение
За по-дълбок сън няма магическа храна, но има начин на хранене, който помага: повече фибри, по-малко наситени мазнини и захар, кафе до следобеда и без алкохол вечер. Ако въпреки това се будите уморени и хъркате, причината може да е сънна апнея – и тогава първата стъпка е изследване на съня.
Източници
- St-Onge MP, et al. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19–24.
- Lin HH, et al. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169–174.
- Losso JN, et al. Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia. Am J Ther. 2018;25(2):e194–e201.
- Hansen AL, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014;10(5):567–575.
- Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539–549.
Информацията в тази статия е с образователна цел и не замества консултацията с лекар. Ако имате продължителни проблеми със съня, хъркате силно или сте сънливи през деня, обърнете се към личния си лекар.