CPAP Апарати и Маски
Кислородна Терапия
Помощни Средства за Възрастни
Помощни средства за деца с увреждания
Болнични Легла и Дюшеци
Осигуряване на Достъпна Среда
Ортези
Медицинско Оборудване ПОД НАЕМ
Нови Продукти
Грижа за здравето
Гликемичният индекс (ГИ) показва колко бързо и колко силно една храна вдига кръвната захар. Например: бял хляб, варени картофи и ориз са с висок ГИ, а бобът, лещата и киселото мляко – с нисък. Но в чинията рядко има само една храна. Затова тук ще намерите не само таблица с измерените стойности, а и ориентировъчна оценка за любимите ни български ястия – от таратора до мусаката и баницата.
Накратко
- ГИ се мери спрямо чиста глюкоза, която има ГИ 100. Нисък е ГИ до 55, среден – от 56 до 69, висок – 70 и повече.
- Важно е и колко въглехидрати има в порцията. Това показва гликемичният товар: динята е с висок ГИ, но с нисък товар.
- Боб, леща, нахут, ечемик, ябълки и мляко са с нисък ГИ. Бял хляб, ориз, варени картофи и оризовки – с висок.
- Пълнозърнестият хляб от фино смляно брашно има почти същия ГИ като белия: 74 срещу 75.
- Мазнините, белтъкът и фибрите в едно ястие пък забавят покачването на захарта. При мазните ястия обаче захарта може да се вдигне по-късно и да остане висока за по-дълго.
- Хората реагират различно на една и съща храна. Как реагира вашето тяло, показва най-точно измерването на глюкозата.
Как се вдига захарта през първите 2 часа
Една и съща порция въглехидрати (50 г) от различни храни
Схема, не реално измерване. Долната линия е нивото на кръвната захар на гладно. ГИ се изчислява от площта под кривата на храната в сравнение с площта под кривата на глюкозата.
Какво е гликемичният индекс?
Когато ядем храна с въглехидрати, тялото ги разгражда до глюкоза, а самата тя постъпва в кръвта. Някои храни вдигат захарта бързо и рязко, а други – бавно и плавно. Гликемичният индекс подрежда храните именно по това колко вдигат кръвната захар през първите 2 часа след хранене в сравнение с чистата глюкоза.
Стойностите на гликемичния индекс се измерват в лаборатория: група здрави доброволци изяждат порция от храната с точно 50 г въглехидрати, а след това в продължение на 2 часа им се мери кръвната захар. Резултатът се сравнява със същото количество глюкоза. Ето и международно приетата скала:
до 55 Среден
56–69 Висок
70 и повече
Глюкозата е 100.
Храните без въглехидрати или с много малко въглехидрати – месо, риба, яйца, сирене, зехтин, повечето зеленчуци за салата – нямат гликемичен индекс. Те почти не вдигат кръвната захар.
Гликемичен индекс и гликемичен товар: каква е разликата?
ГИ сравнява храните при еднакво количество въглехидрати – 50 г. В реалната порция обаче въглехидратите може да са много повече или много по-малко. Това отчита гликемичният товар (ГТ). Той взема предвид количеството въглехидрати в обичайната порция:
Как се смята гликемичният товар
ГТ = ГИ × грамове въглехидрати в порцията ÷ 100
Нисък е товар до 10, среден – от 11 до 19, висок – 20 и повече.
Ето защо динята не е „забранена“ храна. ГИ ѝ е висок, но в един резен има малко въглехидрати и мнооого вода:
| Порция | ГИ | Въглехидрати | Гликемичен товар |
|---|---|---|---|
| Диня, 150 г | 76 Висок | около 11 г | около 9 Нисък |
| Бял хляб, 1 филия (25 г) | 75 Висок | около 12 г | около 9 Нисък |
| Варена леща, 150 г | 32 Нисък | около 18 г | около 6 Нисък |
| Варени картофи, 150 г | 78 Висок | около 27 г | около 21 Висок |
| Варен бял ориз, 150 г | 73 Висок | около 42 г | около 30 Висок |
Една филия бял хляб има висок ГИ, но нисък товар. Голяма порция ориз има и висок ГИ, и висок товар. Затова порцията е толкова важна, колкото и самата храна.
Таблица: гликемичен индекс на храните
Стойностите са средни от международните таблици на Университета в Сидни (Atkinson и колеги, Diabetes Care, 2008). При една и съща храна ГИ може да варира според сорта, зрелостта и начина на приготвяне.
Хляб, ориз, паста и зърнени храни
| Храна | ГИ | Ниво |
|---|---|---|
| Бял хляб | 75 | Висок |
| Пълнозърнест хляб от фино брашно | 74 | Висок |
| Хляб с цели зърна и семена | 53 | Нисък |
| Бял ориз, варен | 73 | Висок |
| Кафяв ориз, варен | 68 | Среден |
| Спагети от бяло брашно | 49 | Нисък |
| Пълнозърнести спагети | 48 | Нисък |
| Кускус | 65 | Среден |
| Ечемик | 28 | Нисък |
| Сладка царевица | 52 | Нисък |
Закуски
| Храна | ГИ | Ниво |
|---|---|---|
| Корнфлейкс | 81 | Висок |
| Овесена каша от овесени ядки | 55 | Нисък |
| Овесена каша от бързоварими ядки | 79 | Висок |
| Мюсли | 57 | Среден |
| Оризова каша | 78 | Висок |
Плодове и сокове
| Храна | ГИ | Ниво |
|---|---|---|
| Ябълка | 36 | Нисък |
| Портокал | 43 | Нисък |
| Фурми | 42 | Нисък |
| Банан | 51 | Нисък |
| Манго | 51 | Нисък |
| Ананас | 59 | Среден |
| Диня | 76 | Висок |
| Праскови от компот | 43 | Нисък |
| Конфитюр от ягоди | 49 | Нисък |
| Ябълков сок | 41 | Нисък |
| Портокалов сок | 50 | Нисък |
Сокът има по-нисък ГИ от очакваното, но в една чаша има захарта на няколко плода и почти никакви фибри. Плодът е по-добрият избор.
Зеленчуци и бобови храни
| Храна | ГИ | Ниво |
|---|---|---|
| Картофено пюре от готова смес | 87 | Висок |
| Варени картофи | 78 | Висок |
| Тиква, варена | 64 | Среден |
| Сладък картоф, варен | 63 | Среден |
| Пържени картофи | 63 | Среден |
| Зеленчукова супа | 48 | Нисък |
| Моркови, варени | 39 | Нисък |
| Леща | 32 | Нисък |
| Нахут | 28 | Нисък |
| Боб | 24 | Нисък |
| Соя | 16 | Нисък |
Пържените картофи имат по-нисък ГИ от варените заради мазнината, но не са по-здравословни – имат много повече калории.
Мляко и млечни продукти
| Храна | ГИ | Ниво |
|---|---|---|
| Прясно мляко, пълномаслено | 39 | Нисък |
| Прясно мляко, обезмаслено | 37 | Нисък |
| Плодово кисело мляко | 41 | Нисък |
| Сладолед | 51 | Нисък |
| Соево мляко | 34 | Нисък |
| Оризово мляко | 86 | Висок |
Сладко, закуски и напитки
| Храна | ГИ | Ниво |
|---|---|---|
| Глюкоза | 103 | Висок |
| Оризовки | 87 | Висок |
| Бяла захар | 65 | Среден |
| Пуканки | 65 | Среден |
| Мед | 61 | Среден |
| Газирани напитки със захар | 59 | Среден |
| Чипс | 56 | Среден |
| Шоколад | 40 | Нисък |
Гликемичен индекс на българските ястия
Мусаката, сармите и баницата не са измервани в лаборатория – в международните таблици ги няма. Но от това, което знаем за съставките им, можем да направим разумна оценка. Ястията с боб, леща и кисело мляко са на ниско ниво. Тези с картофи, ориз и бяло брашно – на средно до високо. Числа не даваме, защото без измерване те биха били само догадка.
Как сме направили оценката
Нивата в таблицата са наша ориентировъчна оценка, не лабораторно измерване. Изходна точка е измереният ГИ на основната въглехидратна съставка (картофи, ориз, бяло брашно, боб) и колко от нея има в ястието. Мазнините, белтъкът и фибрите обикновено забавят покачването на захарта, но не винаги го намаляват – понякога само го отлагат. Реалният ефект зависи от рецептата, порцията и от самия човек.
| Ястие | Какво вдига захарта | Ниво (оценка) | Как да го направите по-щадящо |
|---|---|---|---|
| Таратор | Почти нищо – кисело мляко и краставица. | Нисък | Отличен избор и сам по себе си, и до ястие с картофи или ориз. |
| Шопска салата | Почти нищо – зеленчуци и сирене. | Почти без въглехидрати | Започнете обяда с нея – зеленчуците преди хляба и картофите може да помогнат. |
| Боб чорба | Бобът (ГИ 24), малко морков и лук. | Нисък | Захарта вдига по-скоро хлябът до чинията. Една филия, по-добре с цели зърна. |
| Леща яхния или чорба | Лещата (ГИ 32). | Нисък | Като боб чорбата – внимавайте с хляба. |
| Гювеч със зеленчуци | Зеленчуците, а ако има – картофите. | Нисък до Среден | Повече тиквички, патладжан и чушки, по-малко картофи. |
| Кисело мляко с мед и орехи | Медът (ГИ 61). | Нисък до Среден | Една лъжичка мед стига – медът е това, което вдига захарта. |
| Пълнени чушки с ориз и кайма | Оризът (ГИ 73). | Среден | Повече кайма, по-малко ориз. С кисело мляко отгоре. |
| Сарми с ориз (лозови или зелеви) | Оризът (ГИ 73). | Среден | Колко вдигат захарта, зависи най-вече от количеството ориз в тях и от порцията. Със салата и кисело мляко отстрани. |
| Мусака | Картофите (ГИ 78). | Среден | По-малка порция, със салата или таратор до нея. Каймата и заливката забавят усвояването, но не намаляват непременно общото покачване на захарта. |
| Баница със сирене | Корите от бяло брашно. | Среден | Едно парче, с айрян или кисело мляко вместо с боза – така не добавяте още захар. |
| Качамак | Царевичното брашно. | Среден до Висок | Със сирене вместо с мед или петмез – така не добавяте захар. |
| Пататник | Картофите (ГИ 78). | Среден до Висок | По-малка порция, със салата от домати и краставици. |
| Тиквеник | Тиквата (ГИ 64), корите и захарта. | Среден до Висок | Повече орехи, по-малко захар. Като десерт след основно ястие, не на гладно. |
| Попара | Белият хляб (ГИ 75), често и захар. | Висок | Със сирене и масло вместо със захар, и от хляб с цели зърна. |
| Мекици с мед или пудра захар | Бялото брашно и захарта. | Висок | Със сирене вместо с мед или конфитюр. Една-две мекици, не цяла чиния. |
| Боза | Захарта и зърното. | Висок | Малка чаша, с храна. За хора с диабет е по-добре да е рядкост. |
| Кебапчета или кюфтета с пържени картофи | Картофите (ГИ 63). Месото почти не вдига захарта. | Среден | Сменете картофите с шопска салата или печени зеленчуци. |
Как да хапнете традиционно и пак да пазите захарта
Не е нужно да се отказвате от мусаката или баницата. Ето няколко начина да ги включите в менюто, без захарта да скача рязко. Етикетите показват колко силни са доказателствата: Умерени – добре проведени проучвания; Слаби – малки проучвания или само логично предположение.
Порцията е най-важна
Половин чиния мусака носи наполовина по-малък гликемичен товар от цяла. Товарът зависи пряко от количеството. Умерени
Салатата – първа
В малки проучвания хора, които ядат зеленчуците и белтъка преди хляба и картофите, имат по-ниска захар след хранене. Слаби
Таратор вместо хляб и боза
Таратор, айрян или кисело мляко до ястието вместо хляб или боза – така на масата има по-малко въглехидрати и по-нисък общ товар. Умерени
Хляб с цели зърна
Хлябът, в който се виждат зърна и семена, е с ГИ 53. Пълнозърнестият хляб от фино смляно брашно е с ГИ 74 – почти като белия. Умерени
Бобови вместо картофи
Боб, леща и нахут са с ГИ под 35 и с много фибри. Боб чорбата е от най-щадящите ястия в българската кухня. Умерени
Спагети „ал денте“
Пастата е с нисък ГИ (около 49), но при преваряване той се покачва. Варете я точно колкото пише на опаковката. Слаби
Мит или реалност?
„Пълнозърнестият хляб е с нисък ГИ“
Зависи. Ако брашното е фино смляно, ГИ е 74 – почти като на белия хляб (75). Нисък ГИ има хлябът с цели зърна и семена. Пълнозърнестият хляб все пак има повече фибри.
„Динята е забранена при диабет“
Мит. ГИ на динята е 76, но в резен от 150 г има само около 11 г въглехидрати. Гликемичният товар е нисък – около 9.
„Медът е по-добър от захарта“
Почти няма разлика. Медът е с ГИ 61, захарта – с 65. И двете вдигат захарта и трябва да се ядат умерено.
„Ниският ГИ означава здравословна храна“
Мит. Шоколадът е с ГИ 40, а пържените картофи са с по-нисък ГИ от варените. Мазнината забавя захарта, но добавя калории.
Едно и също ястие – различна захар
Таблиците показват средни стойности за много хора. Всеки човек обаче реагира по своему. В израелско проучване с 800 души, публикувано в списание Cell през 2015 г., една и съща храна вдигала кръвната захар много различно при различните хора. При някои хора бананите вдигали захарта повече от бисквитите, а при други – обратното.
Затова за хората с диабет таблицата е добро начало, но не и последната дума. Най-точно показва какво прави баницата или мусаката с вашата захар измерването на глюкозата след хранене – с глюкомер или със система за непрекъснато проследяване на глюкозата (CGM).
Вижте как реагира вашето тяло на храната
CGM системата Yuwell Anytime 4 мери глюкозата на всеки 3 минути и показва в приложението на телефона как се променя тя след всяко хранене. Сензорът се поставя под кожата с апликатор и замества рутинните убождания на пръста. При съмнение в показанието се прави контролно измерване с глюкомер.
Какво е CGM системаПомага ли храненето с нисък ГИ при диабет?
Да, но ефектът е умерен. В обобщение на клинични проучвания с общо 1617 души с диабет, публикувано в BMJ през 2021 г., храненето с нисък гликемичен индекс и товар понижава гликирания хемоглобин (HbA1c) средно с 0,31 процентни пункта. Леко понижава и „лошия“ LDL холестерол и индекса на телесна маса. Проучванията са давали доста различни резултати, затова авторите призовават за повече и по-големи изследвания.
Гликемичният индекс е един от инструментите, не цялата диета. При диабет общото количество въглехидрати, порциите, движението и лекарствата имат също толкова голямо значение. Промените в храненето е добре да се обсъдят с лекуващия лекар или диетолог.
Какво не е доказано
- Че храненето с нисък ГИ води до по-голямо отслабване от друго хранене със същите калории. Проучванията дават противоречиви резултати.
- Че ГИ на отделните храни предсказва точно колко ще вдигне захарта едно смесено ястие.
- Че всички хора реагират еднакво на една и съща храна – данните показват големи разлики.
- Че охладените картофи или ориз вдигат захарта значително по-малко. Проучванията са малки, а ефектът – скромен.
- Че мазнините и белтъкът в ястието винаги намаляват покачването на захарта – понякога само го отлагат.
- ГИ на българските ястия – те не са измервани в лаборатория и нивата в статията са наша оценка.
Често задавани въпроси
Какво е гликемичен индекс?
Гликемичният индекс показва колко храна с въглехидрати вдига кръвната захар през първите 2 часа в сравнение със същото количество чиста глюкоза, която има ГИ 100. Нисък е ГИ до 55, среден – от 56 до 69, висок – 70 и повече.
Кои храни са с нисък гликемичен индекс?
Боб (24), нахут (28), ечемик (28), леща (32), ябълки (36), прясно мляко (37–39), портокали (43), спагети (49), хляб с цели зърна и семена (53) и овесена каша от овесени ядки (55).
Какъв е гликемичният индекс на белия хляб?
Около 75, тоест висок. Пълнозърнестият хляб от фино смляно брашно е с ГИ 74 – почти същият. По-нисък ГИ, около 53, има хлябът с цели зърна и семена.
Какъв е гликемичният индекс на ориза и картофите?
Варен бял ориз – около 73, кафяв ориз – 68, варени картофи – 78, картофено пюре от готова смес – 87. Пържените картофи са около 63 заради мазнината, но имат много повече калории.
Какво е гликемичен товар?
Гликемичният товар отчита и колко въглехидрати има в порцията: ГИ × грамове въглехидрати ÷ 100. Нисък е товар до 10, висок – 20 и повече. Така динята има висок ГИ (76), но нисък товар – около 9 за резен от 150 г.
Какъв е гликемичният индекс на мусаката?
Мусаката не е измервана в лаборатория. По наша оценка е със среден ГИ. Картофите са с висок ГИ (78), а каймата и заливката забавят усвояването. При мазно ястие обаче захарта може да се вдигне по-късно и да остане висока по-дълго.
Може ли да ям баница, ако имам диабет?
Като изключение и в малка порция – да, но е добре да го обсъдите с лекаря си. Баницата е от бяло брашно и по наша оценка е със среден ГИ. Едно парче с кисело мляко или айрян вдига захарта по-малко от баница с боза, защото бозата добавя още захар.
Подходящ ли е бананът при диабет?
Бананът е с нисък ГИ – около 51. Колкото по-зрял е, толкова по-бързо вдига захарта. Един среден банан с шепа ядки или кисело мляко е по-щадящ от банан на гладно.
Медът по-добър ли е от захарта?
Почти няма разлика. Медът е с ГИ 61, бялата захар – с 65. И двете вдигат кръвната захар и при диабет трябва да се ограничават.
Помага ли храненето с нисък ГИ за отслабване?
Данните са противоречиви. Храните с нисък ГИ често засищат по-добре, но за отслабването решаващи остават общите калории и порциите.
Гликемичният индекс е полезен ориентир: бобът, лещата, ечемикът и киселото мляко вдигат захарта бавно, а белият хляб, оризът и картофите – бързо. Порцията обаче е също толкова важна. Българската кухня има своите щадящи ястия – таратор, боб чорба, леща, шопска салата. А мусаката, сармите и баницата не са забранени: с по-малка порция, салата преди тях и кисело мляко до тях вдигат захарта по-плавно. Как реагира точно вашето тяло, показва най-сигурно измерването на глюкозата.
Източници
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
- Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2021;374:n1651.
- Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015;163(5):1079–1094.
- Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1).
Информацията в тази статия е с образователна цел и не замества консултацията с лекар или диетолог. Нивата за българските ястия са ориентировъчна оценка, а не лабораторно измерване. Ако имате диабет, обсъждайте промените в храненето и терапията с лекуващия си лекар.
Изготвил материала: Григор АнгеловДата: 21 Окт 2026
Остави мнение/коментар