Акордеонни категории

ссасаас

Как да си осигурим качествен сън?

Да си осигурите добър нощен сън, както е препоръчал лекарят ви, може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи, когато живеете с обструктивна сънна апнея (ОСА). Това сериозно хронично състояние ви кара да спирате да дишате по време на сън, което кара мозъка ви да се събуди, за да се увери, че ще започнете да дишате отново. Това води до нарушен сън, който може да предизвика домино ефект от симптоми през деня. Освен изтощение и умора, страничните ефекти на ОСА могат да включват сутрешно главоболие, проблеми с концентрацията, промени в настроението и намалено либидо. И така, как да си набавите нужната почивка? Започнете с тези експертни съвети.

Какво представлява сънната апнея?

Сънната апнея се появява, когато дихателните пътища са твърде тесни или колабират по време на сън, казва д-р Мадан Кандула, сертифициран оториноларинголог. Затлъстяването е водещ фактор за развитието на ОСА. Най-честото лечение е с апарат за продължително положително налягане (CPAP), който подава въздух под налягане в носа или в носа и устата ви, докато спите, за да поддържа дихателните пътища отворени. Нови медикаменти също могат да помогнат. Освен това има много стъпки, които можете да предприемете у дома, за да управлявате състоянието си и съня си.

Включете тренировка

Упражненията помагат за укрепване на тялото и са важни за контрола на теглото, което може да облекчи симптомите на сънна апнея, казва д-р Кандула: „Здравото, тренирано тяло може да понесе този стрес малко по-добре.“ Планирайте тренировките си по-рано през деня, за да избегнете превъзбуда твърде близо до лягане, което може да затрудни заспиването, съветва д-р Джими Йоханес, пулмолог. Той предлага да се стремите към 30 минути бързо ходене, пет пъти седмично.

Прочистете въздуха

Организацията на спалнята ви може да подобри или влоши сънната апнея. „Неща като алергени, сух въздух или лоша циркулация могат да раздразнят носа и гърлото, правейки вече тесните дихателни пътища още по-нестабилни“, обяснява д-р Кандула. „Ако спалнята ви предизвиква запушване на носа, той няма да си върши работата, което ще ви принуди да отворите уста – а това прави колапса на гърлото по-вероятен.“ В зависимост от нуждите си, можете да помислите за пречистватели на въздух, регулиране на влажността или вентилатор за по-добра циркулация.

Поддържайте спалнята си хладна

По-хладната температура в спалнята е по-добра. „Леко по-хладната стая помага на тялото ви да остане в по-дълбоките фази на съня, което е от решаващо значение, ако сънят ви вече е нарушен от апнея“, казва д-р Кандула. „По-топлият въздух може също да изсуши носа и гърлото ви, което влошава нещата.“ Той обикновено препоръчва стаята да е хладна и удобна, с малко влажност, ако въздухът е сух. „Отново, това няма да реши основната причина – дихателните пътища – но създава условия за по-добър сън“, добавя той.

Опитайте се да избягвате алкохола

Може би е време да преосмислите вечерните си навици за отпускане, ако включват алкохол, казва д-р Йоханес. „Алкохолът потенциално може да влоши сънната апнея, като допълнително отпусне мускулите на гърлото“, обяснява той. „Алкохолът може също да увеличи нощната сънливост и да затрудни излизането от епизодите на апнея, което води до по-дълги и по-тежки епизоди.“ Пиенето на алкохол може да допринесе и за наддаване на тегло, което може да влоши симптомите, добавя д-р Кандула.

Обмислете опора за врата

„Нито една възглавница или приспособление няма да „излекува“ сънната апнея“, предупреждава д-р Кандула, но въпреки това използването на опора за врата може да помогне на някои хора – особено ако поддържа главата и дихателните пътища в по-добра позиция. „Търсете възглавница, която поддържа главата ви подравнена и не позволява на брадичката ви да се прибира към гърдите, тъй като тази позиция е по-вероятно да предизвика колапс на гърлото“, казва той. За някои хора е достатъчна и поддържаща обикновена възглавница.

Спете настрани

Спането настрани може да помогне за намаляване на тежестта на сънната апнея. „Когато спите по гръб, гравитацията дърпа езика и тъканите на гърлото назад, което прави колапса по-вероятен“, обяснява д-р Кандула. „Спането настрани премахва част от този натиск, така че за много хора има реална разлика.“ Ако се улавяте, че се обръщате по гръб, той предлага прости трикове като използване на възглавница за тяло или носене на тениска с пришита на гърба топка за тенис, за да останете настрани.

По-големият план за съня

Най-ползотворната промяна в начина на живот за човек със сънна апнея? Загубата на тегло за тези, които са с наднормено тегло или затлъстяване, казва д-р Йоханес. Затлъстяването е основен рисков фактор за сънна апнея. Мастните натрупвания около врата могат да блокират горните дихателни пътища по време на сън, а излишната мазнина около корема може да компресира гръдната стена, намалявайки обема на белите дробове. Проучванията са установили, че загуба на едва 10% до 15% от телесното тегло може да намали тежестта на ОСА с 50% при умерено затлъстели пациенти.

В заключение

Няма съмнение: основните правила за лягане имат значение, когато се опитвате да управлявате сънната апнея. Спането настрани, почистването на средата за сън, за да поддържате носа си чист, и намаляването на нощния термостат с няколко градуса са прости неща, които всеки може да направи. И се консултирайте с лекаря си, за да изготвите план за лечение, който се занимава с анатомичната причина. „Добрите навици не решават проблема със сънната апнея“, казва д-р Кандула. Ако е време за преглед при вашия специалист, запишете си час, за да прегледате плана си.

❮ ❯

1 / 10