ИНСОМНИЯ (БЕЗСЪНИЕ)

 

 

Инсомнията (безсънието) е най-често срещаното разстройство на съня в световен мащаб. Проявява се със затруднение при заспиване, задържане на съня или и двете, но не само. Може да се прояви и под формата на чести събуждания през нощта, събуждане твърде рано сутрин или изпитване чувство на неотпочиналост, въпреки че уж сме спали достатъчно време.

 

Инсомнията може да повлияе тежко на нормалното ни функциониране през деня, като причини прекомерна дневна умора, раздразнителност, затруднена концентрация и нарушена когнитивна функция. Докато случайните пристъпи на инсомния са нещо обичайно, хроничното безсъние, с продължителност седмици или месеци, е сомнологичен проблем, който може да има тежки последици за цялостното ни здравословно състояние.

 

В днешната статия ще опиша накратко главните причини за хроничната инсомния, начините за диагностициране, лечение и алтернативните подходи за терапия.

 

 

СТРЕС, НАЧИН НА ЖИВОТ, ЛИЧНОСТНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ

 

Когато сме подложени на стрес, тялото ни отделя хормона кортизол, който може да причини безсъние. Кортизолът, или така нареченият "хормон на стреса", е стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Помага на тялото ни да се справи със стреса, като повишава нивата на кръвната захар и засили или потисне имунната ни система. В краткосрочен план кортизолът ни помага да останем будни и бдителни по време на стресови ситуации. Хроничният стрес обаче може да доведе до повишени нива на кортизол, които да ни държат будни и когато не трябва.
 

Въздействието на кортизола върху съня се дължи основно на влиянието му върху оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA). HPA оста е сложна система, която регулира хормоните на стреса. Когато сме подложени на стрес, хипоталамусът освобождава кортикотропин-освобождаващ хормон (CRH), който сигнализира на хипофизната жлеза да освободи адренокортикотропен хормон (АКТХ). След това АКТХ подтиква надбъбречните жлези да произведат кортизол.
 

Нивата на коризола в организма обикновено достигат своя връх сутрин и постепенно намаляват през целия ден, помагайки на тялото за бодърстване и активност през деня. Повишените нива на кортизол през нощта обаче могат да нарушат съня. Кортизолът може да попречи и на производството на мелатонин — хормонът, помагащ регулирането на циклите сън-бодърстване. 

Освен стреса, личностни характеристики като перфекционизъм, невротизъм, както и психологични и поведенчески такива са също считат за фактори, причиняващи инсомнии; те са всъщност част от Метода на трите П-та, или диастезис-стрес модела на Spielman — един от първите предложени модели за обяснение на безсънието, според който хора с предразполагащи фактори (като генетични, физиологични, психологически, екологични), когато са изправени пред ускоряващи фактори (като физиологични или психологически стресори), са склонни да развият остро нарушение на съня. Ако това нарушение след това се поддържа чрез постоянни фактори като поведенчески (времето прекарано в леглото, следобедни дрямки), когнитивни (притеснение за недоспиване) и фактори на околната среда (гледане на телевизия в леглото), то в крайна сметка прераства в хронична инсомния. 

 

 

 

• ХИГИЕНА НА СЪНЯ

 

Спазването на хигиена на съня означава да подобряваме качеството на съня ни (не толкова количеството му). Концепцията "хигиена на съня" се фокусира върху всичко, което е конкретно свързано с навиците ни за сън като дейностите ни преди лягане, времето, по което си лягаме и ставаме, избягване на кофеина и алкохола преди лягане и създаване на релаксираща среда в спалнята. Неспазването на хигиена на съня може да причини инсомния.

 

• СРЕДА НА СЪН

 

​Спалня, която е твърде гореща или студена, твърде ярка или шумна, може да затрудни заспиването. Спалнята трябва да е най-спокойното и предразполагащо за качествен сън място в дома ни. Място за три неща: сън, секс и съветите на сомнолога. 

 

• ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ

 

​Упражненията могат да бъдат полезни както за тялото, така и за съня ви, но е важно да избягваме интензивна физическа активност твърде скоро преди лягане.

 

• МЕДИКАМЕНТИ

 

Някои лекарства могат да попречат както на заспиването, така и на задържането на съня. Такива например са бета-блокерите, деконгестантите, антидепресантите, както и някои медикаменти за настинка, астма, хипертония, диабет и болкоуспокояващи. 

 

 

 

 

МЕДИЦИНСКИ СЪСТОЯНИЯ

 

 

Някои от често срещаните медицински състояния, които могат да причинят безсъние:

 

• ХОРМОНАЛЕН ДИСБАЛАНС

 

Състояния като свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) или недостатъчна функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм) могат да нарушат естествения цикъл на сън-събуждане на тялото.

 

• РЕСПИРАТОРНИ ИЛИ СОМНОЛОГИЧНИ СЪСТОЯНИЯ 

 

Респираторни състояния като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) или астма, както и сомнологични като сънната апнея могат да попречат на дишането по време на сън, причинявайки възбуда, фрагментиран сън и микрoсъбужданiя (при сънната апнея, "Разрушителят на сънища").

 

• ХРОНИЧНА БОЛКА

 

​Хроничната болка от състояния като артрит, болки в гърба или рак може да затрудни заспиването и запазването на съня.

 

• НЕВРОЛОГИЧНИ СЪСТОЯНИЯ

 

Състояния като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и синдром на неспокойните крака могат да причинят неспокоен сън и затруднено заспиване.

 

• ПСИХИЧНИ СЪСТОЯНИЯ

 

Депресия, тревожност и посттравматично стресово разстройство (ПТСР) могат значително да повлияят на съня поради емоционалния срес и безпокойството, които причиняват.

 

• ДРУГИ МЕДИЦИНСКИ СЪСТОЯНИЯ

 

​Медицински състояния като сърдечни или бъбречни заболявания и диабет например също могат да причинят безсъние било то пряко или косвено чрез въздействието си върху другите системи на тялото.

 

 

ВЪЗРАСТТА И ПОЛА

 

 

Сред другите често срещани причини за хроничното безсъние са възрастта и пола. С напредването на възрастта сме по-склонни да спим все по-малко. Според Американската академия по медицина на съня от 10% до 15% от възрастните в Съединените щати страдат от хронично безсъние. Този процент се увеличава до 20% - 30% при хората над 65 години.

 

Също така, проучвания показват, че жените страдат от безсъние с 40% повече, отколкото мъжете. Редица са факторите за тази разлика, включително биологични, начина на живот и хормонални промени. Моделите на съня на жените се влияят от промени в хормоналните нива, особено на естрогена и прогестерона. По време на менопаузата спадът на естрогена може да доведе до горещи вълни, нощно изпотяване и нарушения на съня.  При перименопаузата нивата на естроген флуктуират, което може да причини нарушение на съня. Нарушенията на съня са често срещани и по време на бременност — отново поради хормоналните промени, честото уриниране и дискомфорта от бременността.

 

 

 

 

 

КОГА БЕЗСЪНИЕТО СТАВА ХРОНИЧНО? 

Инсомнията се класифицира като хронична, когато продължава със седмици или месеци и вече оказва пряко влияние и нормалното ни функциониране през деня. Според Международната класификация на нарушенията на съня (ICSD-3), хроничното безсъние се квалифицира въз основа на следните критерии:

 

• Трудности при заспиване в продължение на повече от 30 минути и в продължение на най-малко три седмици;
• Трудности при поддържане на съня, включващо многократно събуждане през нощта, трудност да заспим лесно отново и/или събуждане твърде рано сутрин;
• Невъзстановителен сън, чувство, че не сме отпочинали на сутринта, дори ако мислим, че сме постигнали достатъчно количество сън;
• Прекомерна умора, раздразнителност, затруднено концентриране вследствие продължително безсъние.

80% от хората страдат от некачествен сън според проучване на съня 

 

 

КАК СЕ ИЗСЛЕДВАТ ИНСОМНИИТЕ?

Безсънието не е самостоятелно състояние, а набор от симптоми, които могат да бъдат причинени от множество различни фактори, част от които изброих по-горе. Затова и не съществува единен диагностичен тест за инсомния, а вместо това се използва комбинация от интердисциплинарни подходи за определяне на причината за него. Разглежда се медицинска история на пациента и извършва физически преглед, изключат се всички медицински състояния, които могат да я причинят. Разглеждат се навиците на сън на пациента, приеманите лекарства, ако има такива, а в някои случаи може да се назначи изследване на съня в клинична среда (полисомнография), за да се изключат други сомнологични нарушения като сънна апнея например.

 

Изследването на съня представлява тест за една нощ, по време на което се отчитат дишането, сърдечният ритъм, нивото на кислород в кръвта (SpO2) и мускулната активност на спящия. След извършването му, данните се анализират за наличие на сомнологични нарушения, които може да са причина за инсомния, сънна апнея, нарколепсия и други.

Можете да прочетете как се изследват нарушенията на съня тук.
 

 

ЛЕЧЕНИЕ

По същия начин като не съществува единен метод за диагностициране на инсомнии, така и лечението варира спрямо причината за тяхното възникване.

 

След като се изключат като причина медицинско състояние, на което да би могла да се дължи, лекарят може да насочи пациента с хронично безсъние към психолог, който да предложи когнитивно-поведенческа терапия. Това е вид терапия, която ни учи как да се справяме с тревожните мисли и поведение, повлияващи съня ни и неговото качество. Също така се прилагат методи като "контрол на стимулите" и така наречената "сънна рестрикция". 

 

Техники за релаксация като дълбоко дишане и медитация също могат да бъдат полезни за справяне с безсънието, като намалят нивата на стрес и безпокойство.

 

В някои случаи могат да бъдат предписани сънотворни лекарства. Медикаментозното лечение (сънотворни) обаче се предписва само като крайна мярка, тъй като може да има сериозни странични ефекти, а и не е ефективно в дългосрочен план.

 

Ако страдате от безсъние, важно е да посетите лекар, за да получите диагноза и да обсъдите възможностите за индивидуални методи за контрол и лечение. 

 

 

ПОДОБРЯВАНЕ КАЧЕСТВОТО НА СЪНЯ

 

• Създайте редовен график на ставане и лягане и се придържайте към него, доколкото е възможно, дори през уикендите;
• Създайте релаксираща рутина за лягане, която да сигнализира на тялото ви, че е станало време за сън;
• Избягвайте да използвате електронни устройства един час преди лягане. Синята светлина, излъчвана от смартфоните, таблетите и лаптопите ни, е научно доказана, че пречи на съня;
• Уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и хладна;
• Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане;
• Правете редовни упражнения, но не и твърде скоро преди лягане;
• Ако се събудите посред нощта, опитайте се да не ставате от леглото. Вместо това легнете неподвижно и се отпуснете, докато не се унесете отново.

 

 

 

 

 

ВРЪЗКАТА ИНСОМНИЯ-СПИРАНЕ НА ДИШАНЕТО ПО ВРЕМЕ НА СЪН

 

Или казано по друг начин: инсомнията свързана ли е с другото изключително разпространено нарушение на съня - сънната апнея? 

Да, наличието на безсъние е рисков фактор за обструктивна сънна апнея (ОСА). Обратното също е вярно. Сънната апнея разрушава съня не само на страдащия от нея, но и на околните (визирам хъркането).  

Когато пациента страда и от безсъние, и от сънна апнея едновременно, това се нарича "коморбидно безсъние и сънна апнея". Тази коморбидност, или съществуването на две различни патологии едновременно, е доказана чрез множество медицински проучвания. Според такова проучване от 2019 г. например всяко лице, което страда от едно от двете широкоразпространени нарушения на съня, има 30–50% вероятност да страда и от другото, дори да не го подозира.²

Проучването съобщава също така и че симптомите на безсъние са 40–60% по-чести сред хората с ОСА отколкото при здрави хора.

По същия начин безсънието може да влоши симптомите на сънната апнея.

 

• Безсънието може да намали мускулния тонус на горните дихателни пътища и да улесни колапса, спиращ дишането по време на сън при ОСА.
• Лишаването от сън поради безсъние може да намали насищането с кислород на организма - това, което се случва (десатурация) и по време на апноичните епизоди.

 

 

 

 

 

 

---

Хроничното безсъние засяга приблизително 1 от 3-ма души според последните статистики. Според данните около 25–30% от мъжете имат сънна апнея и 9–17% от жените.¹

---

 

 

В заешката дупка на сънната апнея: последиците от сънната апнея върху психичното ни здраве

 

 

 

АЛТЕРНАТИВНИ МЕТОДИ ЗА ТЕРАПИЯ 

 

 

Източници и референции:
 

1. Obstructive Sleep Apnea. National Library of Medicinie. Web. 13 december, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459252/

2. Co-Morbid Insomnia and Sleep Apnea (COMISA): Prevalence, Consequences, Methodological Considerations, and Recent Randomized Controlled Trials. National Library of Medicinie. Web. 13 december, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6956217/

3. Bilodeau, K. (2022, March 1). Treating insomnia may head off depression. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/treating-insomnia-may-head-off-depression

 

 

Теми: инсомния, безсъние, хигиена на съня