Средиземноморска диета: меню за 7 дни, пирамида и ползи

Средиземноморската диета – наричана понякога и медитеранска – е начин на хранене, вдъхновен от традиционната кухня на Гърция, Южна Италия и Испания. Основата ѝ са зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови, ядки и зехтин, с риба няколко пъти седмично и малко червено месо и сладко. Няма строги грамове и забранени храни, а пропорции и навици.

Пишем тази статия внимателно в две точки. Първата са ползите: за сърцето има рандомизирани проучвания, а за рака, деменцията и дълголетието данните са основно наблюдателни – и ще ги разграничим. Втората е виното, за което доскоро се пишеше, че е полезно, а по-новите данни казват друго.

Какво се яде при средиземноморската диета и колко често

Средиземноморската диета не брои калории, а честота. Таблицата е ориентир, изграден по въпросника, с който изследователите в проучването PREDIMED оценяват дали човек се храни средиземноморски.

Пирамидата на средиземноморската диета

Най-използваната пирамида е на испанската фондация „Средиземноморска диета“ (2011). Основата ѝ не е храна, а начин на живот: движение, достатъчно сън, вода и споделени хранения. Колкото по-нагоре в пирамидата, толкова по-рядко и в по-малко количество се яде съответната храна.

Колко е една порция

Средиземноморската диета не изисква кантар, но ориентир за порциите помага, особено ако целта е отслабване. Количествата в таблицата са ориентировъчни за възрастен човек – при по-висок енергиен разход порциите са по-големи.

Примерно меню за един ден

Менюто е пример, а не задължителна схема. Съставките се намират във всеки български магазин.

Средиземноморска диета: меню за 7 дни

Логиката е една и съща всеки ден – зеленчук в основата на чинията, зехтин вместо масло, бобови или риба вместо колбас. Рибата е в поне два дни, а бобовите – в поне три. Между храненията, ако огладнеете, шепа ядки, плод или кисело мляко.

Списък с храни за пазаруване

С този списък имате всичко нужно за седмичното меню. Повечето продукти се съхраняват дълго, а пресните се купуват по сезон.

Три лесни средиземноморски рецепти

Средиземноморска диета с български продукти

България е по-близо до средиземноморското хранене, отколкото изглежда. Боб, леща, домати, чушки, тиквички, патладжан, кисело мляко, сирене, орехи и сезонни плодове са в основата и на двете кухни.

Разликите са в няколко навика и там са и най-лесните промени:

• Мазнината. Зехтин вместо свинска мас и повече масло при готвене.
• Месото. Повече риба и птиче, по-малко колбаси, луканка и свинско.
• Начинът на готвене. Печене, задушаване и варене вместо пържене.
• Хлябът. Пълнозърнест вместо бял, и в по-малко количество.
• Солта. Сиренето и туршиите са солени – при високо кръвно налягане си струва да се ограничат.

Не е нужно да се купуват скъпи вносни продукти. Скумрията, цацата и сардините са по-евтини от сьомгата и също са богати на омега-3 мастни киселини.

Ползи: какво е доказано и какво не

Средиземноморската диета е един от най-добре проучените хранителни режими. От години тя е на първо място в класацията на U.S. News & World Report за най-добра диета като цяло. Но силата на доказателствата не е еднаква за всички ползи.

Ансъл Кийс и неговото „Проучване на седемте страни“ от 50-те и 60-те години на миналия век са първите, които насочват вниманието към средиземноморското хранене. То е наблюдателно – рандомизираните проучвания като PREDIMED идват десетилетия по-късно и са причината днес да говорим за доказан ефект върху сърцето.

Средиземноморската диета и диабетът

Американската диабетна асоциация включва средиземноморското хранене сред препоръчаните модели при диабет тип 2 и предиабет. То съдържа много фибри и бобови, малко захар и бели храни, а това помага за по-равномерна кръвна захар. При лечение с инсулин или с лекарства, които понижават кръвната захар, промяната в храненето се обсъжда с лекаря, за да се коригират дозите при нужда.

Средиземноморската диета и сънят

Някои изследвания свързват средиземноморското хранене с по-добро качество на съня, но данните са предимно наблюдателни. Най-ясната връзка е косвена: отслабването при хора с наднормено тегло намалява тежестта на сънната апнея, която е свързана и с високо кръвно, и с диабет.

Отслабване със средиземноморска диета

Отслабва ли се със средиземноморска диета? Да, но не автоматично – и не бързо.

Самата диета не е нискокалорична. Зехтинът и ядките са здравословни, но носят много калории – една супена лъжица зехтин е около 120 килокалории. В оригиналното проучване PREDIMED хората не отслабват съществено, защото калориите не са ограничавани. В следващото, PREDIMED-Plus, средиземноморското хранене е съчетано с по-малки порции и движение – и тогава води до умерено, но трайно отслабване.

Затова тя не е „бърза диета за отслабване“. Реалистичното темпо е около половин килограм седмично. Предимството ѝ е друго: хората я спазват по-дълго от строгите режими, а при отслабването продължителността решава повече от скоростта. Повече за това защо спазването е по-важно от избора на режим пишем в обзора на 19-те най-проучени диети.

За мъжете моделът е същият – разликата е в порциите, защото енергийният разход обикновено е по-висок. При мъжете със затлъстяване в областта на корема отслабването намалява и риска от сънна апнея, която е по-честа при тях.

За виното

Дълго време се пишеше, че чаша червено вино на ден е част от ползите на средиземноморската диета. Днес това не се препоръчва.

По-новите изследвания, които коригират грешките в старите сравнения, не намират полза за здравето от умерената консумация на алкохол. Световната здравна организация посочва, че няма безопасно количество алкохол, когато става дума за здравето. Виното е част от традиционното хранене в региона, но не и причина за ползите. Ако не пиете, не започвайте заради диетата. Ако пиете, по-малко е по-добре.

Какво не е доказано

• „Чаша вино на ден е полезна.“ По-новите данни не го потвърждават. Ползите от средиземноморската диета не зависят от алкохола.
• „Средиземноморската диета предпазва от рак.“ Връзката е наблюдателна. Няма рандомизирани проучвания, които да го доказват.
• „Колкото повече зехтин, толкова по-добре.“ Зехтинът е по-добър избор от наситените мазнини, но е калоричен. Излишъкът води до качване на тегло.
• „Сините зони доказват ползата от диетата.“ Регионите с много дълголетни хора, като Икария и Сардиния, се цитират често, но данните за възрастта на жителите им са оспорвани. Те са интересни, но не и доказателство.
• „Продуктите с етикет „средиземноморски“ са здравословни.“ Много готови храни с такова име съдържат много сол, захар или евтини мазнини. Етикетът не заменя състава.

За кого е подходяща и за какво да внимавате

Средиземноморската диета е подходяща за повечето възрастни и е сред най-безопасните хранителни режими. Няколко неща заслужават внимание:

• При лечение с антикоагуланти – повечето зелени листни зеленчуци съдържат витамин К, който влияе на ефекта на варфарина. Не се отказвайте от тях, но ги яжте в постоянно количество и уведомете лекаря си за промяната.
• При високо кръвно – ограничете солта, включително от сиренето и туршиите. Ако целта е именно кръвното налягане, DASH диетата е създадена специално за това.
• При диабет – обсъдете промяната с лекаря, ако приемате инсулин или лекарства, които понижават кръвната захар.
• При целиакия – пълнозърнестите храни се заменят с безглутенови.
• При алергия към ядки или риба – моделът работи и без тях, с повече бобови и зехтин.

„Нека храната бъде твое лекарство и лекарството твоя храна.“ – мисъл, която традиционно се приписва на Хипократ

Често задавани въпроси

Какво се яде при средиземноморската диета?

Основата са зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови, ядки и зехтин като главна мазнина. Рибата и морските дарове се ядат поне два пъти седмично, птичето месо, яйцата, киселото мляко и сиренето – в умерени количества. Червеното месо, преработеното месо и сладкишите се ограничават. Няма забранени храни, а пропорции.

Как изглежда пирамидата на средиземноморската диета?

В основата са движението, сънят, водата и споделените хранения. Над тях са храните за всяко хранене – зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и зехтин. Следват храните за всеки ден – кисело мляко, сирене, ядки и подправки, после седмичните – риба, бобови, птиче месо и яйца. На върха са червеното месо и сладкишите, които се ядат рядко.

Колко зехтин на ден се използва?

Обикновено 2–4 супени лъжици на ден за готвене и салати. Една лъжица е около 120 килокалории, затова при отслабване количеството е по-скоро около 2 лъжици. Зехтинът замества другите мазнини, а не се добавя към тях.

Отслабва ли се със средиземноморска диета?

Да, но не автоматично. Самата средиземноморска диета не е нискокалорична – зехтинът и ядките носят много калории. Отслабването идва, когато моделът се съчетае с по-малки порции и движение. В голямото испанско проучване PREDIMED-Plus точно такъв вариант с намален калориен прием и физическа активност води до умерено, но трайно отслабване.

Колко бързо се отслабва със средиземноморска диета?

Бавно. Това не е бърза диета и не обещава килограми за седмица. Реалистичното темпо при намален калориен прием е около половин килограм седмично. Предимството ѝ е друго: хората я спазват по-дълго от строгите режими, а при отслабването именно продължителността решава резултата.

Подходяща ли е средиземноморската диета при диабет?

Да. Американската диабетна асоциация я включва сред препоръчаните модели на хранене при диабет тип 2 и предиабет. Ако приемате инсулин или лекарства, които понижават кръвната захар, обсъдете промяната с лекаря, защото може да се наложи корекция на дозите.

Подходяща ли е средиземноморската диета за мъже?

Да. Моделът е един и същ за мъже и жени – разликата е в порциите, защото мъжете обикновено имат по-висок енергиен разход. При мъжете със затлъстяване в областта на корема отслабването с такъв режим намалява и риска от сънна апнея, която е по-честа при тях. Специална „мъжка“ версия на средиземноморската диета не съществува.

Трябва ли да пия вино, ако спазвам средиземноморска диета?

Не. Виното е част от традиционното хранене в региона, но не е условие за ползите. По-новите изследвания не потвърждават, че умерената консумация на алкохол е полезна, а Световната здравна организация посочва, че няма безопасно количество алкохол за здравето. Ако не пиете, не е нужно да започвате.

Може ли средиземноморска диета с български продукти?

Да, и то лесно. Боб, леща, нахут, домати, чушки, тиквички, патладжан, кисело мляко, сирене, орехи и сезонни плодове са в основата и на двете кухни. Най-големите промени са зехтин вместо свинска мас и повече масло, повече риба вместо колбаси и печене или задушаване вместо пържене.

Каква е разликата между средиземноморската и DASH диетата?

И двете са модели на хранене с много растителни храни и малко преработени продукти. DASH е създадена специално за понижаване на кръвното налягане и е по-строга към солта. Средиземноморската поставя акцент върху зехтина, рибата и ядките и има силни доказателства за превенция на сърдечно-съдови заболявания.

Средиземноморска или медитеранска диета – има ли разлика?

Не, това е един и същ хранителен режим. „Медитеранска“ идва от английското Mediterranean и се среща като вариант на името. Правилната българска форма е „средиземноморска диета“.

Григор Ангелов

Информацията в тази статия има образователна цел и не замества консултация с лекар или диетолог. При хронично заболяване или прием на лекарства обсъдете промяната в храненето с лекуващия лекар.