Японска диета: оптимизиране на съня чрез правилно хранене и ползите й за пациентите със сънна апнея

 

 

Обструктивната сънна апнея (ОСА) е едно от най-разпространените нарушения на съня. Ако сте на тази страница и четете това, дори няма нужда да говорим за колапс на горните дихателни пътища, кислороден глад, фрагментация на съня и прочее, това ви е до болка познато. Познато е основното лечение, надяваме се – CPAP терапията. За нея сме изписали и изрецитирали антологии и алманаси с информация, всичко трябва да ясно. (?) 

 

Не е ясно за някои пациенти с нарушения на съня обаче, че съществуват и начини за "оптимизация" на същия чрез... хранене. Или по точно чрез правилно хранене. Тук не става въпрос за мантрата "стой далеч от въглехидрати, газирани напитки и сладко", а за нещо друго – диети. Не за диети от типа неядене или периодично гладуване (intermittent fasting) обаче, a за кухня от другия край на земята, която е ползотворна за пациенти с тежки сомнологични проблеми, включително сънна апнея. Такава е японската диета накратко.

 

Логично е, като се замислим: промените в начина ни на живот – особено контролът на теглото и промените в диетата – могат да изиграят важна роля в справянето с което и да било заболяване било то диабет, сърдечно-съдово, имунно, щитовидно или нарушение на съня. Всяко едно от тях може да се повлияе ползотворно с "медикаментите", които приемаме на закуска, обяд и вечеря.

 

 

 

 

 

 

医食同源 

- Храната и лекарството имат един и същ произход

японска поговорка

 

 

Храната има значение в спазването на хигиената на съня също така – приемът на качествени макро и микронутриенти в диетата. След нея идват и лягането винаги по едно и също време, на затъмнено проветрено пространство, на тишина, без синя светлина от телефони и телевизори преди сън, без прием на кафе и кофеинови напитки 4 часа преди лягане и пр. 

 

Повечето хора с обструктивна сънна апнея имат уголемена обиколка на шията и уголемени меки тъкани в гърлото. Затова и в борбата с излишните килограми може да се приложи мощна здравословна диета, която да спомогне със справянето с тези килограми.

 

Японската диета пар екселанс е с фокус върху пресните, непреработени храни. В тази статия ще разгледаме характеристиките на тази диета и потенциалните механизми, чрез които тя може да бъде полезна за пациенти с ОСА и други нарушения на съня. Накрая ще включим може би най-популярната рецепта със сьомга и мисо, която е приложима за пациенти със сънна апнея, и не само.

 

Но първо...

 

 

 

 

 

Какво представлява тази японска диета? Ядем само суши и сме здрави като бик?

 

Не точно. Японската диета се корени в традиционни за страната на изгряващото слънце кулинарни практики, които са с акцент върху пресните, сезонни съставки:

 

 

• Висок дял на растителни храни: Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни са основата. Храни богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Същите  насърчават здравето на червата и цялостното благосъстояние на организма било той японски или български [3].

 

• Ограничаване на преработените храни: Японската диета традиционно разчита по-малко на преработени храни, захарни напитки и нездравословни мазнини в сравнение със западната диета. Тя е може би е тайният път към дълголетието при японците.

 

• Фокус върху рибата: Рибата, ценен източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D, е основна храна в японската диета [4].

 

• Умерен прием на месо: Консумацията на месо в Япония е по-ниска, отколкото в западните страни. За ресторанти със сръбска скара и музикален фон Миле Китич японците сигурно не са и чували, и не им и трябва. Чували са обаче за обезмаслени меса в умерени количества.

 

• Соеви продукти: Соята и нейните производни като тофу, темпе и мисо са основни компоненти на японската диета и осигуряват завидно количество растителни протеини и други важни хранителни вещества [5]. Комбинацията от соя и риба е мощно средство в борбата със сърдечно - съдовите заболявания, които могат да възникнат при нетерапевтиранa сънна апнея. (Излекувах се от сънна апнея: лична история).

 

• По-малки порции: Традиционните японски ястия са по-малки на количество и с фокус на баланса и разнообразието. Този осъзнат подход към храненето нормално води към здравословно, дори неосъзнато управление на теглото. От малки японските деца се възпитават да се хранят умерено и никога да не преяждат. Това е защото в японската култура преяждането е прието за невъзпитано поведение.

 

 

 

 

 

腹八分目

- Яж докато си 80% сит

японска поговорка

 

 

От значение е обработката на храната в японската кухня. Не случайно повечето ястия са на пара, гриловани или варени, за да запазят хранителната стойност и по-малко макронутриенти да се губят при сготвянето. Билките също.

 

Хрянът, чесънът и пащърнакът например са билки, които разширяват кръвоносните съдове, понижават кръвната захар, понижават кръвното налягане, което пък от своя страна спомага по-лесното заспиване. При запушен нос го отпушват и улесняват дишането, което пък намалява риска от хъркане и апнеични епизоди.

 

Джинджифилът също е много често използван в японската кухня. Полезен е при превенция на заболявания на дихателните пътища, подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и има антиоксидантен ефект – все неща важни по пътя на самурая срещу сънната апнея.

 

 

 

 

 

 

千里の道も一歩から

Пътешествие от хиляда мили започва с една единствена стъпка
японска поговорка

 

 

Пътешествие към здравословен сън без апнея, може да започне именно с японска диета. Защото не е чак толкова трудно, а е и вкусно. Ето отново само някои от ползите й, които могат да бъдат полезни за страдащите от ОСА:

 

Контрол на теглото: Затлъстяването е основен рисков фактор за ОСА. Японската диета, с акцент върху пълноценните храни и ограничените преработени варианти, спомага здравословната загуба на тегло и неговото поддържане, което може да намали тежестта на симптомите на ОСА [6].

Подобрена инсулинова чувствителност: Високото съдържание на фибри в японската диета може да подобри инсулиновата чувствителност, което да намали и риска от метаболитен синдром, състояния, включващи високо кръвно налягане, висока кръвна захар и нездравословни нива на холестерола - всичките обвързани с ОСА [7].
 

Противовъзпалителни свойства: Хроничното възпаление е свързано с развитието и прогресията на обструктивната апнея. Японската диета, богата на плодове, зеленчуци и риба, има противовъзпалителни свойства, които биха могли да облекчат симптомите на последната [8].

Модулация на чревния микробиом: Чревният микробиом, или общността от микроорганизми в червата, се признава все повече за ролята си в здравето и болестите. Изследванията доказват връзка между чревната дисбиоза (дисбаланс в чревната микробиота) и ОСА. Японската диета, богата на фибри, може да съответно може да насърчи по-здравословен чревен микробиом, като потенциално повлияе на тежестта на апноичните събития [9].

 

Японците са привърженици също така на ферментиралата храна. А тя пък от своя страна е много полезна с това, че подобрява сърдечната функция, нормализира нивата на кръвната захар, подобрява паметта и концентрацията и детоксикира организма.

 

 

 

 

 

睡眠
Хигиена на съня
практики преди лягане, промотиращи добрия сън

 

Японската диета е само част от пъзела на здравия сън и здравото тяло. Практиките за хигиена на съня, като поддържане на редовен график на съня, създаване на релаксираща рутина преди лягане и избягване на кофеин и алкохол преди сън, също са от решаващо значение. [10].

 

Въпреки че японската диета предлага плетора потенциални ползи, важно е да се вземат предвид персоналните диетични нужди и предпочитания. Или с по-просто и без алитерация казано: може да ядем нещо вкусно, стига да е доказано полезно за нас. Консултацията с добър диетолог определено може да помогне за съобразяване на японския диетичен подход със специфичните изисквания и медицински състояния.

 

Речник на медицинските състояния

С две думи: диетата на японците, основаваща се на пълноценни храни и осъзнати практики на хранене, е в съответствие с много общоприети и на запад препоръки за здравословен начин на живот. Макар да са необходими допълнителни изследвания за затвърждаване на доказателствената база, потенциалните ползи за хората със сънна апнея са обещаващи. Тази диета, в комбинация с други стратегии за управление на апнеята, може да предложи холистичен подход за подобряване на качеството на съня и цялостното здраве на човека.
 

Опитайте да ядете повече пресни, пълноценни храни като риба, зеленчуци и ферментирали продукти като мисо, ако искате да спомогнете допълнително CPAP терапията.

 

И не забравяйте, че консултацията с медицински специалист или регистриран диетолог е задължителна, преди да направите значителни промени в диетата си, особено ако имате съществуващо медицинско състояние като сънна апнея.

 

 

 

---

РЕЦЕПТИТЕ НА АДАПТ

---

 

 

Може би едно от най-популярните японски ястия за пациенти със сънна апнея: сьомга с мисо глазура и мирин

 

За съжаление няма едно единствено японско ястие, което да дефинитивно приложимо за пациенти с апнея. Всичко е съвкупност, както всичко друго в живота. Една от най-популярните рецепти за класическо японско ястие, включваща много от полезните за борбата със сънната апнея характеристики на японската диета, е ястие, богато на омега-3 мастни киселини като сьомгата.

 

 

 

Сьомга с мисо глазура и мирин 

 

 

Необходими продукти:

 

2 филета сьомга (с кожа, около 150 г всяко)
4 с.л. бяла паста мисо
2 с.л. мирин (сладко японско оризово вино)
1 с.л. саке (по желание)
1 с.л. захар
1 с.л. соев сос
1 с.л. олио

 

 

 

Начин на приготвяне:

 

Мариноваме сьомгата: В малка купа разбиваме пастата мисо, мирин, саке (по предпочитания), захар и соев сос. Поставяме филетата със сьомга в плитка чиния и ги намазваме равномееерно с мисо маринатата. Покриваме и охлаждаме за най-малко 30 минути, или оставяме за цяла нощ да киснат, за по-дълбок вкус.

 

• Готвим сьомгата: Загряваме олиото в любимия ни тиган с незалепващо покритие на среден огън. Забърсваме излишната марината от филетата със сьомга и ги поставяме с кожата надолу в тигана. Готвим за 5-7 минути, или докато кожата стане хрупкава. Внимателно обръщаме сьомгата и готвим за още 2-3 минути, или докато се сготви напълно.
• Сервираме я: Прехвърляме филетата със сьомга в чинии и заливаме отгоре с малко от останалата мисо глазура от тигана. Сервираме с варен ориз и любимите ни японски гарнитури като печени зеленчуци или салата от водорасли. Водорасли можем да набавим лесно в големите хранителни магазини.

 

 

 

Допълнителни бележки:

 

 Можем да добавим към маринатата една чаена лъжичка настърган джинджифил за екстра пикантнен ефект. Ако нямаме мирин (намира се онлайн за 4 лв.), можем да го заменим с български мед или кафява захар. Уверяваме се да не пресготвим сьомгата и да запазим влагата и крехкостта й. Можем да коригираме количествата според предпочитания ни.

  

 

 

 

Григор Ангелов и Елена Сариева


 

 

Референции:

1. Javaheri, S., & Malhotra, A. (2017). Sleep apnea and cardiovascular disease. Circulation, 136(1), 437-451. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000988
2. AASM. (2023, March 23). American Academy of Sleep Medicine. Retrieved from https://aasm.org/
3. Nagata, C., Yamane, Y., Kobayashi, Y., Iwata, M., Nakaya, N., & Imai, S. (2019). Is the Japanese dietary pattern associated with gut microbiota composition? European Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 90-98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31666478/
4. Kris-Etherton, P. M., & Innis, S. M. (2007). Fish consumption and cardiovascular health. Atherosclerosis, Supplements, 8(1), 1-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/
5. Soyfoods & Your Health. (n.d.). The Soyfoods Council. Retrieved from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/soybeans
6. Vgontzas, A. N., Ixhel, M., Fernandez-Mendizabal, A., Zhao, M., Malaquias, M. A., Jenkinson, C., & Stanford, C. G. (2011). Obesity, weight loss, and sleep apnea. Proceedings of the 7. American Thoracic Society, 8(4), 348-355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32721163/
7. Uusitupa, M. J., Lindstrom, J., Sipponen, T., Heliövaara, M., Kuulasmaa, K., Lindeberg, H., ... & Tuomilehto, J. (2008). Lifestyle intervention for primary prevention of recurrent type 2 diabetes mellitus: Finnish Diabetes Prevention Study (DPS) 4. Diabetes Care, 31(12), 2256-2261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125024/
8. Javaheri, S., Shore, S. A., Kuo, T. C., & Malhotra, A. (2016). Sleep apnea and inflammation. Sleep Medicine Clinics, 11(1), 147-156. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459252/
9. Punjabi, N., Belenky, G., Watkins, N., Newman, A. B., Palta, M., Beauchamp, M., & Aloia, M. S. (2008). The association between sleep-disordered breathing and gut microbiota in middle-aged adults. Sleep, 31(7), 1007-1014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35032622/
10. AASM. (2023, March 20). Sleep Hygiene. American Academy of Sleep Medicine. Retrieved from https://aasm.org/resources/pdf/products/howtosleepbetter_web.pd