Хигиена на съня: пътят към качествения сън

Когато мислим за хигиена, първата ни асоциация са рутинни дейности като миене на зъбите или измиване на ръцете преди хранене. Всъщност терминът хигиена се отнася до всяка практика, която помага за поддържане на здравето и предотвратяване на болести. Сънят играе особено важна роля и в двете и клиничните проучвания го доказват.

 

Хигиената на съня да няма нищо общо с чистотата, а начин да подобрим значително качеството на живота чрез сън. Концепцията "хигиена на съня" се фокусира върху всичко, което е конкретно свързано с навиците ни за сън, включително:

 

• Дейностите ни вечер преди лягане;
• В колко часа си лягаме;
• Средата за сън;
• В колко часа се будим;
• Диета и упражнения.

 

Всички горепосочени фактори играят важна роля в качеството на съня, което обаче може да бъде допълнително повлияно от състояния като хъркане и сънна апнея. Колкото повече подобрим хигиената на съня ни обаче, толкова по-добър сън ще имаме, дори да страдаме от сомнологично нарушение.

 

 

---

"Направени сме ние от сънища и сън отвред обгръща тоз малък наш живот!"
- Шекспир, „Бурята"

---

 

 

Повечето хора са наясно, че сънят е от съществено значение за тяхното благосъстояние в общ план. И все пак често сме твърде разсеяни в ежедневието си, за да обърнем вниманието, което сънят заслужава. Нашите забързани работни графици, съчетани с непрекъснатото бомбардиране на дигиталните ни устройства (голяма грешка непосредствено преди лягане), често пречат да се насладим на спокоен сън.

Въз основа на констатациите на Националната фондация за съня средностатистическият възрастен се нуждае от седем до девет часа сън. Разбира се, има изключения, при които определени хора могат да функционират нормално и при по-малко часове сън, но това е рядкост. Повечето от нас биха започнали да изпитват физически, умствени и емоционални усложнения, ако непрекъснато се лишаваме от здравословен сън.

 

 

От колко часа качествен сън имаме нужда според възрастовата ни група?

 

• Новородени (0-3 месеца): 14 -17 часа;
• Кърмачета (4-11 месеца): 12 - 15 часа;
• Малки деца (1-2 години): 11 - 14 часа;
• Деца в предучилищна възраст (3 - 5 години): 10 - 13 часа;
• Училищна възраст (6-13 години): 9 - 11 часа;
• Тийнейджъри (14-17 години): 8 - 10 часа;
• Младежи (18-25 години): 7 - 9 часа;
• Възрастни (26-64 години): 7 - 9 часа;
• Пенсионери (65+ години): 7 - 8 часа.

 

 

Получаваме ли достатъчното количество качествен сън обаче? 

 

Преди да станете от леглото сутрин, отбележете колко дълго сте спали и вижте как се чувствате. Чувствате ли се пълни с енергия и готови ли сте да продължите с деня или ви се иска да останете и поспите поне още един час в леглото? Ако е последното, може да се наложи да коригирате хигиената си на съня, като вземете предвид и следните важни фактори за неговото качество:

 

• Леглото ви достатъчно удобно ли е?
• Завесите спират ли достатъчно светлината?
• Звукът от преминаващите превозни средства смущаващ ли е?
• Температурата в стаята нормална ли?
• Половинката ви хърка ли?
   

 

Ако се чувствате изморени, недоспали, раздразнени през деня и уморени, то това може да е индикатор, че може би страдате от нарушение на съня.  Потърсете съвет от личния лекар, сомнолог, или Адапт БГ, ако подозирате, че причината може да се дължи на сънна апнея. 

 

 

 

Направете онлайн тест за сънна апнея на тази страница: Сънна апнея: симптоми, диагностициране и лечение

 

 

---

"О, Сън, о, сладък Сън, 

любезни наш хранителю природен,

с какво те сплаших, та не искаш вече,

натегнал върху морните ми клепки,

да потопиш ума ми във забрава?"

Шекспир, "Хенри IV"
 

---

Григор Ангелов