дгсдгсдгф

 

7777Лягате си. Спите препоръчителните 8 часа. Алармата звъни... и се чувствате така, сякаш изобщо не сте мигнали. Познато ли ви е?

 

Все повече хора страдат от необяснима умора въпреки привидно достатъчното време в леглото. Но преди да търсим причините, нека си припомним защо качествената почивка е абсолютно незаменима за нашето здраве.

Причината за умората често се крие в качеството, а не в количеството на съня. Нека отговорим на няколко ключови въпроса, за да разберем къде може да е проблемът.

1. Виновен ли е наистина телефонът ми?

Краткият отговор: Да, абсолютно. Синята светлина от екраните на телефони, таблети и телевизори директно потиска производството на мелатонин – хормонът, който казва на тялото ви, че е време за сън. Част от спазването на хигиена на съня е именно непозволяване дигиталните ни устройства да ни бомбардират непосредствено преди лягане. 

Бързо решение: Спрете всички екрани поне 60 минути преди лягане. Вместо това, опитайте нещо доказано – Четете книга в леглото. 📖

2. Може ли стаята ми да саботира съня ми?

Краткият отговор: Да, напълно. Вашата спалня трябва да е светилище за сън. Това означава, че тя трябва да е тъмна, тиха и хладна.

В ръководството за Хигиена на съня задаваме няколко контролни въпроса: "Завесите спират ли достатъчно светлината?", "Звукът от преминаващите превозни средства смущаващ ли е?", "Температурата в стаята нормална ли е?".

Бързо решение: Инвестирайте в плътни, затъмняващи завеси. Използвайте тапи за уши или машина за "бял шум", ако живеете на шумно място. Идеалната температура за сън е около 18-19°C.

3. Има ли значение какво и кога вечерям?

Краткият отговор: Има огромно значение! Късната обилна вечеря кара храносмилателната ви система да работи извънредно, когато тялото ви трябва да почива. Алкохолът, макар да ви помага да заспите по-бързо, нарушава качеството на съня през втората половина на нощта и ви кара да се будите неотпочинали.

Бързо решение: Вечеряйте поне 2-3 часа преди лягане. Избягвайте алкохол и кофеин (включително черен шоколад) в късния следобед и вечерта.

4. Толкова ли е важно да си лягам по едно и също време?

Краткият отговор: Това е сред най-важните неща. Вашето тяло има вътрешен часовник (циркаден ритъм). Когато си лягате и ставате по едно и също време всеки ден (дори през уикендите!), вие "сверявате" този часовник. Той започва да отделя хормони за сън и бодрост в точното време.

Бързо решение: Опитайте се да поддържате график с разлика не повече от час. Дори да сте спали по-малко, станете по график. Така вечерта ще ви се доспи по-рано.

5. Постоянно се въртя в леглото? Дали не е безсъние?

Краткият отговор: Понякога умората идва от това, че сънят е накъсан и непълноценен, дори и да сте в леглото 8 часа.

Както обясняваме в статията ни Инсомния (безсъние), състоянието може да се прояви и "под формата на чести събуждания през нощта, събуждане твърде рано сутрин или изпитване чувство на неотпочиналост, въпреки че уж сме спали достатъчно време."

Какво да направим: Хроничният стрес е основен виновник. Техники за релаксация преди лягане като медитация или дълбоко дишане могат да помогнат за намаляване нивата на "хормона на стреса" кортизол, който ни държи будни.

6. Ами ако умората е само през зимата?

Краткият отговор: Напълно възможно е. Намалената слънчева светлина през зимата може да наруши вътрешния ни часовник и да доведе до състояние, известно като Сезонно афективно разстройство (САР) или "зимна депресия". Симптомите включват постоянна умора, липса на енергия и лошо настроение.

Натурални подходи: Най-естественият начин за борба със зимната умора е да компенсирате липсата на слънце. Дори кратка 20-30 минутна разходка навън сутрин, дори и в облачен ден, излага очите ви на много по-силен светлинен спектър от всяко изкуствено осветление вкъщи. Редовната физическа активност също е доказан метод за подобряване на настроението. Консулитрайте се с лекар за изследване на нивата на витамин D, чийто синтез зависи от слънчевата светлина.

Светлинна терапия. Това е безлекарствен и клинично доказан метод за справяне със САР. Специализирани устройства като очилата Re-Timer използват специфична синьо-зелена светлина, която сигнализира на мозъка да остане буден и енергичен. 

Друго специализизрано устройство е апаратът за краниална електростимулация Alpha-Stim. Одобрен от Американската агенция по лекарствата (FDA) и доказан като медицинско устройство, този апарата би могъл да се използва за безопасна и ефективна терапия на инсомния, тревожност или депресия.

7. Ами "нощната филхармония" от съседите?

Понякога причината за лошия сън и последващата сутрешна умора не е във вас, а над или под вас. Съседите.

Среднощното пренареждане на мебели, детето-състетател с тротинетка в хола, пералнята-изтребител в 11 вечерта или двойката, която винаги се кара за бидона с киселото зеле на терасата – всичко това може да ви държи в състояние на постоянна тревожност и да прекъсва циклите на съня ви, дори да не се будите напълно. 

Бързо решение: Тук решенията са по-трудни. Както споменахме по-горе, тапите за уши или уред за "бял шум" са първа линия на защита. Те могат да маскират голяма част от дразнещите звуци. Преди да започнете междусъседска война или подавате сингал в РЗИ за летливи серни съединения от съседите, опитайте първо с тях.

8. А ако правя всичко това и пак съм уморен?

Краткият отговор: Време е да потърсите по-дълбока причина. Ако спазвате перфектна хигиена на съня, но умората е хронична, а партньорът ви се оплаква, че хъркате силно, проблемът може да е медицински.

Силното хъркане, често съпроводено с паузи в дишането, е основен симптом на Обструктивна сънна апнея (ОСА). Това състояние не ви позволява да достигнете до дълбоките, възстановяващи фази на съня, защото мозъкът ви се буди десетки, дори стотици пъти на нощ, за да "накара" тялото ви да си поеме дъх.

Качественият сън не е лукс, а основа на доброто здраве. Започнете с малки промени в навиците си и ако проблемът продължава, не се колебайте да потърсите причината по-надълбоко.

Не подценявайте умората. Научете повече за симптомите на сънна апнея в нашата подробна статия и направете нашия

БЕЗПЛАТЕН ОНЛАЙН ТЕСТ.