Това е един от най-често задаваните въпроси, свързани със здравето, и отговорът му е по-нюансиран от просто едно магическо число. Нуждата от сън се променя драстично през целия ни живот, а и броят часове, прекарани в леглото, не винаги е равен на качествен и възстановяващ сън. В тази статия ще разгледаме научните препоръки за продължителност на съня и ще обърнем специално внимание на нещо много по-важно, което понякога остава недоизказано.

Препоръчителна продължителност на съня според възрастта

Водещи световни организации периодично анализират стотици научни изследвания на година, за да предоставят актуализирани препоръки. Следните диапазони отразяват научния консенсус за препоръчителните часове сън според възрастова група:

Защо количеството не е всичко

Да прекарате 8 часа в леглото не означава автоматично, че сте получили 8 часа качествен сън. Качественият сън е този, който е дълбок, непрекъснат и позволява на тялото и мозъка да преминат през всички необходими фази (лек, дълбок и REM сън) няколко пъти през нощта.

Именно по време на тези REM цикли се случват ключови процеси като възстановяване на тъканите, консолидиране на паметта и "прочистване" на мозъка от токсини.
 

Тук се намесват и сериозните нарушения на съня, които са основният "вредител" на качеството на съня, дори ако количеството часове изглежда достатъчно.

• Сънна апнея: Човек, страдащ от сънна апнея, може да прекара и 8 часа в леглото, но тялото му да е в постоянно състояние на стрес. Многократните спирания на дишането и последващите спадове на кислород в кръвта предизвикват десетки или дори стотици микро-събуждания през нощта. Тези събуждания пречат на мозъка да навлезе и да се задържи в дълбоките, възстановяващи фази на съня. Резултатът: събуждане с умора, сякаш изобщо не сте спали.
• Безсъние (Инсомния): Тук проблемът е двоен – страда и количеството, и качеството. Трудното заспиване или честите събуждания през нощта водят до фрагментиран и непълноценен сън.
• Синдром на неспокойните крака: Неприятните усещания в краката и постоянната нужда от движение пречат на отпускането и навлизането в дълбок сън. (Прочете за синдрома тук).

Как да подобрим съня си: Практически стъпки

Ако се събуждате уморени, въпреки че сте спали препоръчителните часове, е време да предприемете действия. Пътят към по-добър сън минава през следните основни стъпки:

Оптимизирайте навиците си: Това е основата на всичко. Създаването на здравословни ритуали преди лягане, поддържането на постоянен график на съня и осигуряването на тъмна, тиха и хладна спалня са фундаментални. Можете да научите повече за тези практики в нашата подробна статия за Хигиена на съня.
 

Не пренебрегвайте предупредителните знаци: Ако въпреки добрите навици продължавате да страдате от силно хъркане, дневна умора, липса на концентрация или сутрешно главоболие, това може да е знак за подлежащо нарушение на съня. Консултацията със специалист е задължителна, за да се установи причината и да се предприеме адекватно лечение.

В крайна сметка, правилният брой часове сън е този, който ви позволява да се чувствате енергични, бодри и здрави през деня. Инвестицията в качествен сън е инвестиция във вашето здраве, енергия и дълголетие.

📖 БЕЗПЛАТЕН ОНЛАЙН ТЕСТ ЗА ЕДНО ОТ НАЙ-ЧЕСТО СРЕЩАНИТЕ НАРУШЕНИЯ НА СЪНЯ: СЪННА АПНЕЯ.

Григор Ангелов